牛乳・豆乳・オーツミルク・アーモンドミルクのちがい～栄養とメリットを徹底比較！
- 鈴木 ひかり 管理栄養士
- 2025年6月11日
- 読了時間: 6分
更新日：2025年6月17日
最近、さまざまな種類の「ミルク」が登場しています。
牛乳をはじめとして、豆乳、オーツミルク、アーモンドミルクなど
どれを選べば良いのか迷う方も多いのでは？
各ミルクの特徴や栄養価、選び方を解説していきます。
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1．それぞれの栄養比較
まずはそれぞれのミルクの栄養比較！
＜表は横にスライドできます＞
1本200ｍlあたり | 牛乳 | 無調整豆乳 | 調整豆乳 | オーツミルク | アーモンドミルク | えんどう豆ミルク | ライスミルク・ヘーゼルナッツ |
エネルギー(kcal) | 137 | 105 | 106 | 74 | 80 | 68 | 148 |
たんぱく質(g) | 6.8 | 8.3 | 7.1 | 1.7 | 1.1 | 6.0 | 1.6 |
脂質(g) | 7.8 | 6.5 | 6.6 | 3.4 | 3.2 | 0.6 | 3.8 |
コレステロール(mg) | - | 0 | 0 | - | 0 | 0 | - |
炭水化物(g) | 9.9 | 3.5 | 4.7 | 10.1 | 13.9 | 13.3 | 27.8 |
ー糖質(g) | - | 3.1 | 4.3 | 8.2 | 9.8 | 8.1 | 26 |
ー食物繊維(g) | - | 0.4 | 0.4 | 1.3~2.5 | 4.1 | 5.2 | 1.8 |
食塩相当量(g) | 0.22 | 0 | 0.42 | 0.19 | 0.44 | 0.26~0.43 | 0.16 |
カリウム(mg) | - | 428 | 335 | - | - | - | - |
カルシウム(mg) | 227 | 34 | 111 | - | - | - | - |
マグネシウム(mg) | - | 54 | 43 | - | - | - | - |
鉄(mg) | - | 1.07 | 0.95 | - | - | 1.4 | - |
ビタミンE(mg) | - | - | - | - | 10.0 | - | - |
レシチン(mg) | - | 398 | 308 | - | - | - | - |
大豆サポニン(mg) | - | 92 | 74 | - | - | - | - |
イソフラボン(mg) | - | 58 | 45 | - | - | - | - |
β-グルカン(g) | - | - | - | 0.5 | - | - | - |
栄養成分参考
牛乳「明治 おいしい牛乳」
無調整豆乳「キッコーマン おいしい無調整豆乳」
調整豆乳「キッコーマン 調整豆乳」
オーツミルク「明治 まるごとオーツ」
アーモンドミルク「グリコ アーモンド効果」
えんどう豆ミルク「雪印メグミルク えんどう豆生まれオリジナル」
ライスミルクヘーゼルナッツ「ビオセボン・ジャポン株式会社 オーガニックライスミルクヘーゼルナッツ」
2．牛乳の栄養と特徴
カルシウムをとるならコレ！
今回5種類で比較しましたが
カルシウムがダントツです！！
吸収率が高いので、カルシウムをとりたいなら
牛乳はおすすめの食品です。
たんぱく質もとれます。
乳脂肪も含まれるのでカロリーは他のものと比較すると高めです。
食物アレルギーやおなかを壊す人は飲めない
牛乳アレルギーや乳糖不耐症のようなおなかを壊す人は飲めません。
乳糖不耐症の方向けに「A2ミルク」といった牛乳が作られているので
そういった牛乳を選ぶのも1つです。
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3．豆乳の栄養と特徴
豆乳には大きく3種類ある！
豆乳は
無調整豆乳
調整豆乳
豆乳飲料
絞った豆乳そのままの「無調整豆乳」
飲みやすくした「調整豆乳」
味をつけてあるものが多い「豆乳飲料」
今回は無調整豆乳と調整豆乳で比較しました。
豆乳はたんぱく質源
豆乳はたんぱく質が含まれます。
牛乳と比較するとカルシウムは少ないです。
調整豆乳は食品添加物（乳酸カルシウム）が使われているので
無調整豆乳よりカルシウムが多いです。
大豆は鉄が摂れる食品なので鉄も摂れますね！
調整豆乳は砂糖や油、食品添加物が使われています。
食品添加物が気になるなら無調整豆乳がおすすめです。
4．オーツミルクの栄養と特徴
オーツミルクってなに？
オーツ麦から作られたミルクです。
製品によるかもしれませんが
写真の「まるごとオーツ」は全粒：オーツ麦を丸ごとミルクにしているそうです。
食物繊維が含まれる
オーツ麦から作られているということもあり
食物繊維が含まれ
他のミルクと比較するとカロリーが低め。
たんぱく質や脂質も少なめ。
植物性ミルクがいい！
カロリーが低くて食物繊維がとりたいのであれば
オーツミルクがいいかもです。
ただこちら食品添加物が使われています。
5．アーモンドミルクの栄養と特徴
アーモンドミルクってなに？
アーモンドから作られたミルク。
皮をむいたアーモンドをすりつぶしてペーストにし、
アーモンドオイルを加えて乳化して
風味豊かで口当たりなめらかなミルクになるとのことです。
「アーモンドが入った牛乳」ではなく
「アーモンドで作ったミルク」ということです。
アーモンドの栄養を手軽にとるためのミルク
ビタミンEの栄養機能食品ということもあり
ビタミンEが含まれます。
食物繊維も含まれます。
5つの中では一番多くとれます。
ただこちらも食品添加物が使われています。
アーモンドの栄養を手軽にとりたいならこのミルク。
6．えんどう豆ミルクの栄養と特徴
えんどう豆ミルクってなに？
えんどう豆から作られたミルク。
アレルギーの28品目対象外のえんどう豆に注目。
低糖質で高たんぱく。栽培時の環境負荷が少ないことも特徴的。
大豆やアーモンドと比べて生産過程での水使用量やCO₂の排出量がとても少ないそうです。
たんぱく質や食物繊維の量が多い
アーモンドミルクやオーツミルクと比較するとたんぱく質が多く含まれます。
脂質が他のミルクと比較して少ないのも特徴的かなと。
あと鉄も1.4mgとれるので鉄を摂取したい方に手軽に取れて便利です。
脂質が少ない方がいい、たんぱく質や食物繊維をとりたいなら
えんどう豆ミルクがおすすめです。
7．ライスミルクヘーゼルナッツの栄養と特徴
ライスミルクヘーゼルナッツってなに？
お米とヘーゼルナッツから作られたミルク。
お米の甘みに、コクのあるヘーゼルナッツを加えた味わい豊かなミルクです。
他のミルクと比べると炭水化物が多め
他のミルクと比べると炭水化物が多いため、エネルギーも高め。
この商品のこだわりポイントは食品添加物不使用で
有機JASマークのついたオーガニックの商品であることかなと思います。
8．ミルクの選び方
自分がどの栄養をとりたいか
それぞれのミルクに含まれる栄養が
ちょっとずつ違います。
なので自分がどの栄養が摂りたいかで選ぶのが大事。
□ カルシウムをとりたい
□ 植物性がいい
□ 食品添加物無添加がいい
□ 食物繊維がとりたい
□ ビタミンEがとりたい
選び方はいろいろあると思います。
あとは
栄養素はチームで働くので
他の食品との組み合わせや
バランスの良い食事を意識していただけるとイイのかなと思います。
○○ミルク
たくさん増えてきたけど何？
となっている方へ
少しでも参考になれば嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございました♡
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食情報の専門家 管理栄養士 鈴木ひかり
管理栄養士歴15年
元行政栄養士（岡崎市保健所にて勤務）
離乳食相談件数1,800件以上
幼児食相談件数1,700件以上
【子どもの食の困りごと】
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遊び食べ、噛まない等
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