最近、さまざまな種類の「ミルク」が登場しています。
牛乳をはじめとして、豆乳、オーツミルク、アーモンドミルクなど
どれを選べば良いのか迷う方も多いのでは？
各ミルクの特徴や栄養価、選び方を解説していきます。
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1．それぞれの栄養比較
まずはそれぞれのミルクの栄養比較！
1本200ｍlあたり | 牛乳 | 無調整豆乳 | 調整豆乳 | オーツミルク | アーモンドミルク |
エネルギー(kcal) | 137 | 105 | 106 | 74 | 80 |
たんぱく質(g) | 6.8 | 8.3 | 7.1 | 1.7 | 1.1 |
脂質(g) | 7.8 | 6.5 | 6.6 | 3.4 | 3.2 |
コレステロール(mg) | - | 0 | 0 | - | 0 |
炭水化物(g) | 9.9 | 3.5 | 4.7 | 10.1 | 13.9 |
ー糖質(g) | - | 3.1 | 4.3 | 8.2 | 9.8 |
ー食物繊維(g) | - | 0.4 | 0.4 | 1.3~2.5 | 4.1 |
食塩相当量(g) | 0.22 | 0 | 0.42 | 0.19 | 0.44 |
カリウム(mg) | - | 428 | 335 | - | - |
カルシウム(mg) | 227 | 34 | 111 | - | - |
マグネシウム(mg) | - | 54 | 43 | - | - |
鉄(mg) | - | 1.07 | 0.95 | - | - |
ビタミンE(mg) | - | - | - | - | 10.0 |
レシチン(mg) | - | 398 | 308 | - | - |
大豆サポニン(mg) | - | 92 | 74 | - | - |
イソフラボン(mg) | - | 58 | 45 | - | - |
β-グルカン(g) | - | - | - | 0.5 | - |
栄養成分参考
牛乳「明治 おいしい牛乳」
無調整豆乳「キッコーマン おいしい無調整豆乳」
調整豆乳「キッコーマン 調整豆乳」
オーツミルク「明治 まるごとオーツ」
アーモンドミルク「グリコ アーモンド効果」
2．牛乳の栄養と特徴
カルシウムをとるならコレ！
今回5種類で比較しましたが
カルシウムがダントツです！！
吸収率が高いので、カルシウムをとりたいなら
牛乳はおすすめの食品です。
たんぱく質もとれます。
乳脂肪も含まれるのでカロリーは他のものと比較すると高めです。
食物アレルギーやおなかを壊す人は飲めない
牛乳アレルギーや乳糖不耐症のようなおなかを壊す人は飲めません。
乳糖不耐症の方向けに「A2ミルク」といった牛乳が作られているので
そういった牛乳を選ぶのも1つです。
3．豆乳の栄養と特徴
豆乳には大きく3種類ある！
豆乳は
無調整豆乳
調整豆乳
豆乳飲料
絞った豆乳そのままの「無調整豆乳」
飲みやすくした「調整豆乳」
味をつけてあるものが多い「豆乳飲料」
今回は無調整豆乳と調整豆乳で比較しました。
豆乳はたんぱく質源
豆乳はたんぱく質が含まれます。
牛乳と比較するとカルシウムは少ないです。
調整豆乳は食品添加物（乳酸カルシウム）が使われているので
無調整豆乳よりカルシウムが多いです。
大豆は鉄が摂れる食品なので鉄も摂れますね！
調整豆乳は砂糖や油、食品添加物が使われています。
食品添加物が気になるなら無調整豆乳がおすすめです。
4．オーツミルクの栄養と特徴
オーツミルクってなに？
オーツ麦から作られたミルクです。
製品によるかもしれませんが
写真の「まるごとオーツ」は全粒：オーツ麦を丸ごとミルクにしているそうです。
食物繊維が含まれる
オーツ麦から作られているということもあり
食物繊維が含まれ
他のミルクと比較するとカロリーが低め。
たんぱく質や脂質も少なめ。
植物性ミルクがいい！
カロリーが低くて食物繊維がとりたいのであれば
オーツミルクがいいかもです。
ただこちら食品添加物が使われています。
5．アーモンドミルクの栄養と特徴
アーモンドミルクってなに？
アーモンドから作られたミルク。
皮をむいたアーモンドをすりつぶしてペーストにし、
アーモンドオイルを加えて乳化して
風味豊かで口当たりなめらかなミルクになるとのことです。
「アーモンドが入った牛乳」ではなく
「アーモンドで作ったミルク」ということです。
アーモンドの栄養を手軽にとるためのミルク
ビタミンEの栄養機能食品ということもあり
ビタミンEが含まれます。
食物繊維も含まれます。
5つの中では一番多くとれます。
ただこちらも食品添加物が使われています。
アーモンドの栄養を手軽にとりたいならこのミルク。
6．ミルクの選び方
自分がどの栄養をとりたいか
それぞれのミルクに含まれる栄養が
ちょっとずつ違います。
なので自分がどの栄養が摂りたいかで選ぶのが大事。
□ カルシウムをとりたい
□ 植物性がいい
□ 食品添加物無添加がいい
□ 食物繊維がとりたい
□ ビタミンEがとりたい
選び方はいろいろあると思います。
あとは
栄養素はチームで働くので
他の食品との組み合わせや
バランスの良い食事を意識していただけるとイイのかなと思います。
○○ミルク
たくさん増えてきたけど何？
となっている方へ
少しでも参考になれば嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございました♡
管理栄養士 鈴木ひかり
管理栄養士歴15年
元行政栄養士（岡崎市保健所にて勤務）
離乳食相談件数1,800件以上
幼児食相談件数1,700件以上
【子どもの食の困りごと】
偏食、好き嫌い、少食、食べむら、
遊び食べ、噛まない等
様々なお悩みをその子その人に合わせた相談にお応えしています。
とよた女性の起業できますproject．ビジネスコンテスト2022
「食農がっこう」審査員特別賞受賞
豊田市育児健康相談・離乳食教室・親子食育講座・パパママ教室等講師
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