高血圧・血圧高めの方必見！薬の前に始めたい食事の基本と続けるコツ

鈴木ひかり管理栄養士
6月29日
読了時間: 7分

更新日：6月30日

こんな経験ありませんか？

健診で「血圧が高め」と言われたけれど、薬はまだと言われた
家族のためにも、健康的な食習慣にしたいけれど、どうすれば良いかわからない
よく聞く“減塩”実際に何をすればいいの？

今回は、血圧の基準から具体的な食事の見直し方法、そして続けやすくする工夫までを、専門的に、でもわかりやすくご紹介します。

薬に頼る前の一歩として、ぜひ参考にしてください。

1．まずは血圧の目安から知ろう

高血圧の基準は特定非営利活動法人日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」に定められています。

血圧は病院などで測る血圧と家庭で測る血圧と数値が異なることがあるため、基準が分かれています。

赤色の部分が高血圧と診断されます。

【診察室血圧】

病院・クリニックなどで測る診察室血圧と言います。

＜表は横にスライドできます＞

分類	収縮期血圧		拡張期血圧
正常血圧	＜120	かつ	＜80
正常高値血圧	120-129	かつ	＜80
高値血圧	130-139	かつ/または	80-89
Ⅰ度高血圧	140-159	かつ/または	90-99
Ⅱ度高血圧	160-179	かつ/または	100-109
Ⅲ度高血圧	≧180	かつ/または	≧110
（孤立性）収縮期血圧	≧140	かつ	＜90

【家庭血圧】

自宅で自分で測る血圧のことを家庭血圧と言います。

＜表は横にスライドできます＞

分類	収縮期血圧		拡張期血圧
正常血圧	＜115	かつ	＜75
正常高値血圧	115-124	かつ	＜75
高値血圧	125-134	かつ/または	75-84
Ⅰ度高血圧	135-144	かつ/または	85-89
Ⅱ度高血圧	145-159	かつ/または	90-99
Ⅲ度高血圧	≧160	かつ/または	≧100
（孤立性）収縮期血圧	≧135	かつ	＜85

診察室血圧の測定は1日だけでなく別の日にも行い、数回の測定結果をもとに判定。
上の血圧（収縮期血圧）/下の血圧（拡張期血圧）のどちらか一方でも140/90mmHg以上であれば高血圧と診断されます。
家庭血圧の値が5～7日の平均でどちらか一方でも135/85mmHg以上である場合も高血圧と診断され、高血圧の判定では家庭血圧の値のほうが優先して用いられるそうです。

参考：学会誌・刊行物等｜日本高血圧学会「一般向け『高血圧治療ガイドライン』解説冊子「高血圧の話」」

2．そもそも血圧とはなにか

心臓は全身に血液を送るポンプの役割をしています。

全身に血液を送るときは心臓が縮み

全身の血液が戻ってくると気に心臓が膨らみます。

血圧は心臓から全身に送り出された血液が血管の壁を押すときの圧力のことを言います。

よく言う「上の血圧」とは、心臓が収縮し血管にもっとも強い圧力がかかっているときの値で、正式には「収縮期血圧」と言います。

「下の血圧」とは心臓が拡張しているときに血管にかかる圧力の値で、「拡張期血圧」と言います。

血管の壁が硬く狭くなると心臓が力いっぱい全身に血液を送るため、強い圧力がかかります。これが高血圧の状態です。

そのまま治療もしないと血圧がさらに上昇する可能性があります。

3．高血圧はなぜ起きるのか

血圧が高くなる原因として代表的なものが5つあります。

塩の摂りすぎ
体内のナトリウム量が増えると、血液量も増え、それを押し出すために血管にかかる圧力が上がります。
運動不足
運動をしないと血流が滞りがちになり、心臓に負担がかかります。
肥満
体重が増えると心臓や血管への負担が増します。
ストレス
ストレスによって交感神経が過剰に働き、血管が収縮しやすくなります。
加齢
加齢により血管が硬くなる（動脈硬化）ことで、血圧が上がりやすくなります。

これらを踏まえると、「減塩」や「食習慣の見直し」が血圧ケアの第一歩であることがわかります。

4．食塩の目標量と現在の摂取量のギャップ

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、

1日あたりの食塩摂取目安を以下のように定めています

男性：7.5 g未満
女性：6.5 g未満
高血圧の方：6.0g未満

令和5年度国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均は9.8 g。

男性：10.7g
女性：9.1g

男女ともにあと約3 gを減らせば、目標に近づきます。

小皿1品で約1–2g、味噌汁の調整も含めて「あと一歩」

食塩を控えられる工夫を一緒に見ていきましょう

5．減塩を始めるなら“ここから”がおすすめ

だし汁を活用昆布やかつお節のだしや、今は便利なだしパックやにぼし粉があります。だしの風味をしっかり活かすとうま味たっぷりおいしく食べられます。
酸味を活用
酢や、レモンやゆずなどの柑橘類を活かすと薄味でも美味しい。
香辛料を活用
カレーやスパイスを活用するとこちらも薄味でも美味しい。
香味野菜を使う
ねぎやしょうが、にんにくなどを使うと香りが強く塩気がひかえめでも美味しい。
調味料の使い方の見直し
しょうゆや味噌、塩など食塩を多く含む調味料を使いすぎていないかチェック！
減塩調味料がありますが、減塩でもたくさん使えば意味がありません。
今ある調味料で使う量を減らせば減塩に繋がります。
汁物は1日1回で具だくさんに
みそ汁やスープなどは野菜たっぷり具沢山がおすすめ。具をたっぷり入れることで汁全体の量が減り、塩の摂取量を減らすことができます。
全部飲むと塩を2g前後摂取するため、1日1回にするのがよいですね。
加工食品や漬物に注意
ハムやソーセージ、ベーコンなどの肉の加工品や、ちくわ・かまぼこ・さつま揚げなどの魚の加工品は塩気があまり感じないけれど、塩が練り込まれて予想以上に塩を摂ってしまいます。
漬物も塩漬けのものは保存を効かせるために塩がたくさん使われています。
いずれも食べるときは量と頻度にご注意ください。