畑仕事でダイエット？エネルギー収支とBMIから考える健康的な体づくり
- 鈴木 ひかり 管理栄養士
- 6月18日
- 読了時間: 5分
更新日：6月20日
ここ最近体重計に乗るとちょっとずつ減っているなぁとは思っていましたが
体重が減っていました、私。
なんと体脂肪も減っていました。
隠してないのと、このあと例にしたいので体重オープンにしちゃいますが
冬は47~48㎏だったのが
今46㎏になっていますので確実に減っています。
体脂肪は25％前後だったのが22%！！
自分でビックリ！！
しかし私これ以上減るとまずいのです。
今回は体重や体脂肪が減っていく背景にある「エネルギーのバランス」について、管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
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1．「気づけば体重が減っていた」その理由
ここ最近、私の体重が減少した理由。
特に何か制限をしているわけではありませんが、思い当たるのは畑作業の時間が増えていること。
今受講している農作物栽培技術研修の担い手コース。
2年目は実践栽培で180㎡の畑を自分で計画して栽培します。
虫や病気のチェック、水やり、伸びっぱなしではいけないので管理作業をするために、本当は毎日行きたいのですが難しいので週1~2回いって、記録を見ると1か月に9時間近くの作業。
昨年より畑に出る頻度が増え、日々の活動量が増えているよなとは思っていました。
以前、岡崎市のぶどう農家さんで働いていたときも、立ちっぱなしの外での作業。体重がみるみる落ちて、健康診断で看護師さんに「体重減ってるけど思い当たる理由ある？」って聞かれちゃいました。
こうした経験から感じるのは、「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスが、体重変化の大きな鍵！！ということです。
2．摂取エネルギーと消費エネルギーの関係
基本の考え方はとてもシンプルです。
摂取エネルギー > 消費エネルギー → 体重が増える（脂肪として蓄積）
摂取エネルギー < 消費エネルギー → 体重が減る（脂肪や筋肉が使われる）
もちろんこれは単純計算で、体調や代謝の状態によっても変わってきますが、
日々の活動量が増えれば、特別な食事制限をしなくても体重が落ちることがあります。
3 ．基礎代謝とは？筋肉がカギ！食事制限ダイエットのリスク
ここで重要なのが、「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、何もしていなくてもカラダが生命活動を維持するために消費するエネルギーのこと。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高くなります。
私は中学・高校時代は陸上部、大学ではワンダーフォーゲル部に所属していて、日々身体を動かす生活を送っていました。
その頃から続けてきたカラダを動かす習慣のおかげで、今でも比較的高い基礎代謝を保てているように感じます。
今の運動習慣は畑だけですが（笑）
一時的な運動よりも“日々の積み重ね”がカラダをつくるという良い例かもしれません。
ただ、基礎代謝は生きていくために最低限必要ですので
摂取エネルギーを基礎代謝より減らすのはおすすめしません。
不足すると体内のたんぱく質を分解してエネルギーをつくろうとします。
つまり筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が下がり、それは結果的に太りやすいからだになってしまいます。
なので極端に食事を減らしたダイエットはおすすめしません。
実際に友人が食事制限ダイエットをして痩せたもののリバウンドをして、今では痩せにくくなってしまったと言っていました。
また、高齢者は特に大事な筋肉！！筋肉をいかに落とさないかが重要！！
基礎代謝を上げて太りにくいからだを作るには、「筋肉」がポイントなのです。
【基礎代謝量（kcal/日）】
(表は横にスライドできます)
年齢 | 男性 | 女性 |
18~29歳 | 1,510 | 1,120 |
30～49歳 | 1,530 | 1,150 |
50～69歳 | 1,400 | 1,110 |
70歳以上 | 1,280 | 1,010 |
※出典/日本人の食事摂取基準2025年版
4．自分の適正体重とBMIを知る
適正な体重を知る目安のひとつに「BMI（ボディ・マス・インデックス）」があります。
BMI = 体重（kg） ÷ 身長（m）²
私の場合、身長155cm、体重46㎏なので
BMI ＝46÷（1.55 × 1.55） ＝19.1
日本肥満学会では、BMIが「18.5〜24.9」の範囲が標準とされています。
BMI | |
やせ | 18.5未満 |
普通 | 18.5以上25未満 |
肥満 | 25以上 |
例えば、私身長155cmなので
1.55 × 1.55 ＝ 2.4025 → 2.4025 × 22（理想的なBMI値） ＝ 約52.855kg（目安の適正体重）
私の場合
適正体重まで6㎏増やさないといけないというわけですね…。
これをひとつの参考に、自分の体重の変化が「健康的な変化」なのかを考えてみるのも良いですね。
5．からだを動かすこと、心地よく食べること
体重が減った理由を分析していくと
「畑仕事での活動量UP」「日々の運動の積み重ね」「摂取と消費のバランス」
どれも日常の延長線上にあるものでした。
体重の減少は、特別なダイエットや制限をしなくてもが理想的です。
そして何より、「自分の体の声を聞きながら、心地よく食べる」ことが
無理なく体調を整えるいちばんの近道だと感じています。
みなさんも、まずは自分の日常を振り返ってみませんか？
個人的には畑ダイエット、おすすめです♪笑
ご覧いただきありがとうございました♡
管理栄養士 鈴木ひかり
管理栄養士歴15年
元行政栄養士（岡崎市保健所にて勤務）
離乳食相談件数1,800件以上
幼児食相談件数1,700件以上
【子どもの食の困りごと】
偏食、好き嫌い、少食、食べむら、
遊び食べ、噛まない等
様々なお悩みをその子その人に合わせた相談にお応えしています。
とよた女性の起業できますproject．ビジネスコンテスト2022審査員特別賞受賞
GIRAFFES JAPAN セミファイナリスト
豊田市親子食育講座等講師
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