【これであなたもカルシウム博士】

鈴木ひかり管理栄養士
2023年3月19日
読了時間: 5分

管理栄養士鈴木ひかりです☺

いつもご覧いただきありがとうございます。

ゆる楽ごはんでカラダもココロも健康に。

あふれた情報でわからなくなった方へ

食の楽しさをお伝えします☺

本日のテーマは

「カルシウム」

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カルシウムって1日にどのくらい必要？
カルシウムを今どのくらいとってる？
カルシウムが多い食品はコレ！
カルシウムと一緒に摂るとよい栄養素
とりすぎるとカルシウムの吸収を邪魔する栄養素

1．カルシウムって1日にどのくらい必要？

こちらは

厚生労働省が策定している

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にかかれております。

カルシウムだけでなく

エネルギーや各栄養素

年齢性別ごと1日にどのくらい必要かが書かれています。

1日に摂るとよいおすすめの量は”推奨量”ということでピックアップしてまとめす

↓

カルシウムの推奨量（mg/日）

	男性	女性
1~2歳	450	400
3~5歳	600	550
6~7歳	600	550
8~9歳	650	750
10~11歳	700	750
12~14歳	1,000	800
15~17歳	800	650
18~29歳	800	650
30~49歳	750	650
50~64歳	750	650
65~74歳	750	650
75歳以上	700	600

引用/「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)

私の場合

36歳女性なので

1日に650mgカルシウムを摂るとよいわけです。

2．カルシウムを今どのくらいとってる？

では今の日本人はどのくらいカルシウムを摂っているんでしょう？

それがわかるのは「国民健康・栄養調査」といって

毎年11月に厚生労働省が行う調査でわかります。

コロナ禍で2年ほど中止だったので最新の調査は2019年になりますが…

（2022年は現在集計中）

（平均値,mg/日）

	男性	女性
1~6歳	446	391
7~14歳	676	594
15~19歳	504	454
20~29歳	462	408
30~39歳	395	406
40~49歳	442	441
50~59歳	471	472
60~69歳	533	539
70~79歳	585	574
80歳以上	537	490

＜推奨量と摂取量の比較（男性）＞

（mg/日）

＜推奨量と摂取量の比較（女性）＞

（mg/日）

グラフを見ると全体的にカルシウムが不足しているのがわかるかと思います。

小学生の間は比較的摂取が多いのですが

卒業すると男女ともに不足がちに。

また夏休み等長期休暇中になるとカルシウムの摂取が減少するとのことです。

3．カルシウムが多い食品はコレ！

ではどんな食品にカルシウムが多いでしょう？

牛乳・乳製品が多いイメージですが

他にも大豆製品や葉物野菜、骨ごと食べられる魚にも多く含まれます。

大豆製品の中でも

豆腐は製法の違いで「木綿豆腐」にカルシウムが多く含まれます。

葉物野菜は「小松菜」「水菜」「大根菜」など

魚は「しらす」や「サバ缶」などがおすすめ。

カルシウムがどのくらい含まれるかの参考に☺

牛乳・乳製品だけで推奨量を摂ることは正直難しいので

大豆製品や野菜・魚も取り入れつつ

いろいろな食品からカルシウムを摂るのがおすすめです。

	目安量	カルシウム（mg）
牛乳	コップ1杯　200ml	226.6
プレーンヨーグルト	75g	90
プロセスチーズ	スライス1枚　16g	100.8
木綿豆腐	1人分100g	93
納豆	1パック56g	50.4
小松菜	1袋　200g	340
水菜	1袋　200g	420
大根菜	70g	154
モロヘイヤ	1袋100g	260
しらす	10g	52
サバ缶（水煮）	1缶80g	208

出典/日本食品標準成分表2020年版（八訂）

4．カルシウムと一緒に摂るとよい栄養素

栄養素はチームで働きます。

カルシウムも一緒に摂るとよい栄養素があります。

それは

ビタミンD カルシウムの吸収を良くします♪ ＜ビタミンDを多く含む食品＞きのこ（特に干ししいたけ）魚（しらす、鮭、さんま、いわしなど）ビタミンDは皮膚でも作られます。そのためには適度な日光浴が大事です。紫外線を浴びることが大事なので 30分程度外に出るということがポイント。日焼け止めを塗りすぎてしまうと皮膚でビタミンDが作られませんので過度な紫外線対策はビタミンD生成の部分ではあまりよろしくありません。帽子をかぶってもOKですが例えば手は出しておくとか体の一部を出すだけでもよいですよー♪