管理栄養士鈴木ひかりです☺
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本日のテーマは
「カルシウム」
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1．カルシウムって1日にどのくらい必要？
こちらは
厚生労働省が策定している
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にかかれております。
カルシウムだけでなく
エネルギーや各栄養素
年齢性別ごと1日にどのくらい必要かが書かれています。
1日に摂るとよいおすすめの量は”推奨量”ということでピックアップしてまとめす
↓
カルシウムの推奨量（mg/日）
| 男性 | 女性 |
1~2歳 | 450 | 400 |
3~5歳 | 600 | 550 |
6~7歳 | 600 | 550 |
8~9歳 | 650 | 750 |
10~11歳 | 700 | 750 |
12~14歳 | 1,000 | 800 |
15~17歳 | 800 | 650 |
18~29歳 | 800 | 650 |
30~49歳 | 750 | 650 |
50~64歳 | 750 | 650 |
65~74歳 | 750 | 650 |
75歳以上 | 700 | 600 |
私の場合
36歳女性なので
1日に650mgカルシウムを摂るとよいわけです。
2．カルシウムを今どのくらいとってる？
では今の日本人はどのくらいカルシウムを摂っているんでしょう？
それがわかるのは「国民健康・栄養調査」といって
毎年11月に厚生労働省が行う調査でわかります。
コロナ禍で2年ほど中止だったので最新の調査は2019年になりますが…
（2022年は現在集計中）
（平均値,mg/日）
| 男性 | 女性 |
1~6歳 | 446 | 391 |
7~14歳 | 676 | 594 |
15~19歳 | 504 | 454 |
20~29歳 | 462 | 408 |
30~39歳 | 395 | 406 |
40~49歳 | 442 | 441 |
50~59歳 | 471 | 472 |
60~69歳 | 533 | 539 |
70~79歳 | 585 | 574 |
80歳以上 | 537 | 490 |
＜推奨量と摂取量の比較（男性）＞
（mg/日）
＜推奨量と摂取量の比較（女性）＞
（mg/日）
グラフを見ると全体的にカルシウムが不足しているのがわかるかと思います。
小学生の間は比較的摂取が多いのですが
卒業すると男女ともに不足がちに。
また夏休み等長期休暇中になるとカルシウムの摂取が減少するとのことです。
3．カルシウムが多い食品はコレ！
ではどんな食品にカルシウムが多いでしょう？
牛乳・乳製品が多いイメージですが
他にも大豆製品や葉物野菜、骨ごと食べられる魚にも多く含まれます。
大豆製品の中でも
豆腐は製法の違いで「木綿豆腐」にカルシウムが多く含まれます。
葉物野菜は「小松菜」「水菜」「大根菜」など
魚は「しらす」や「サバ缶」などがおすすめ。
カルシウムがどのくらい含まれるかの参考に☺
牛乳・乳製品だけで推奨量を摂ることは正直難しいので
大豆製品や野菜・魚も取り入れつつ
いろいろな食品からカルシウムを摂るのがおすすめです。
| 目安量 | カルシウム（mg） |
牛乳 | コップ1杯 200ml | 226.6 |
プレーンヨーグルト | 75g | 90 |
プロセスチーズ | スライス1枚 16g | 100.8 |
木綿豆腐 | 1人分100g | 93 |
納豆 | 1パック56g | 50.4 |
小松菜 | 1袋 200g | 340 |
水菜 | 1袋 200g | 420 |
大根菜 | 70g | 154 |
モロヘイヤ | 1袋100g | 260 |
しらす | 10g | 52 |
サバ缶（水煮） | 1缶80g | 208 |
出典/日本食品標準成分表2020年版（八訂）
4．カルシウムと一緒に摂るとよい栄養素
栄養素はチームで働きます。
カルシウムも一緒に摂るとよい栄養素があります。
それは
ビタミンD カルシウムの吸収を良くします♪ ＜ビタミンDを多く含む食品＞ きのこ（特に干ししいたけ） 魚（しらす、鮭、さんま、いわしなど） ビタミンDは皮膚でも作られます。 そのためには適度な日光浴が大事です。 紫外線を浴びることが大事なので 30分程度外に出るということがポイント。 日焼け止めを塗りすぎてしまうと皮膚でビタミンDが作られませんので 過度な紫外線対策はビタミンD生成の部分ではあまりよろしくありません。 帽子をかぶってもOKですが 例えば手は出しておくとか体の一部を出すだけでもよいですよー♪
なのできのこも少し干すとビタミンDがUPします。
生しいたけを買った時は数時間でもよいので少し外に干すのがおすすめです♪
もうひとつはビタミンK
骨へカルシウムを沈着してくれます（カルシウムを骨にとりこんでくれます）。
＜ビタミンKを多く含む食品＞
・緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草など）
・納豆
など
ビタミンDもビタミンKも脂溶性ビタミンなので
油と一緒に摂ると吸収が良くなりますよ☺
5．とりすぎるとカルシウムの邪魔をする栄養素
それは
リン
カルシウム：リン＝1：1で摂るのが理想と言われています。
ハムやベーコン、練り物、インスタント麺などの加工食品や
スナック菓子に多く含まれます。
他にも
野菜に含まれるシュウ酸（ほうれん草に多いですね）や
穀物に含まれるフィチン酸
あとカフェインとか。
これらもカルシウムの吸収を阻害すると言われています。
が
ここまで考えてしまうと
難しいので
カルシウムを多く含む食品をいろいろな食品を食べる
ビタミンD（きのこや魚）やビタミンK（緑黄色野菜や納豆）と一緒に食べる
まずはこの2つを意識していくといいですかね。
骨量は
10代から増え、20歳頃がピーク（骨量の最大値：最大骨量）になる
最大骨量に到達した後は、40歳半ばまでほぼ横ばい
骨量は50歳近くから減少。特に女性は閉経を機に骨量（骨密度）が急激に減少する
引用/骨粗鬆症検診・保健指導マニュアル第2版 折茂肇監修
骨粗しょう症を予防するには
最大骨量を高める
減少していく量を抑える
そのため10代は最大骨量を高めるために
20代以降は減少していく量を抑えるために
カルシウムの摂取が大事ですよー！！！
ということをぜひ頭の片隅に入れておいてください☺
管理栄養士鈴木ひかり
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