牛乳でお腹がゴロゴロ…実は体質かも？乳糖不耐症の原因と対策
- 鈴木 ひかり 管理栄養士
- 1 日前
- 読了時間: 6分
牛乳を飲むと「お腹がゴロゴロする」「おならが痛い」「下痢をする」といった症状が出る場合、それは「乳糖不耐症」という体質によるものかもしれません。
今回はそんな「乳糖不耐症」についてお伝えします。
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1．乳糖不耐症とは？なぜおなかがゴロゴロしてしまうのか？その原因
乳糖不耐症とは、牛乳などに含まれる乳糖（ラクトース）という糖を、うまく分解できない状態のことを指します。
乳頭は小腸でラクターゼという酵素により分解されます。
このラクターゼの働きが低下すると、乳糖が小腸で吸収されず、高濃度になった乳糖が小腸に水分を引き寄せ、水溶性下痢を引き起こします。その後大腸まで届き、腸内でガスを発生させるために、おなら、腹部膨満感、腹痛などさまざまな症状が出てしまうのです。
2．乳糖不耐症と牛乳アレルギーはちがうもの
「乳糖不耐症」は「牛乳の食物アレルギー」とは全く別のものです。
乳糖不耐症：乳糖を分解できない体質。乳糖が消化ができない。
牛乳アレルギー：牛乳の消化はできるが、牛乳に含まれるたんぱく質に対する免疫反応。牛乳アレルギーは小児に多い。
食物アレルギーについては原因や症状等まとめておりますので
そちらをご覧ください。
3．実は日本人の多くが乳糖不耐症
赤ちゃんの頃にたくさんつくられるラクターゼですが、日本人をはじめとしたアジア人の多くは、成人までにほとんど産生されなくなります。
ヨーロッパではラクターゼを産生できない人は1割程度にとどまり、乳糖不耐症は欧米人に少なく、アジア人に多いと言われ、日本人は4人から5人に1人が罹患していると言われています。
参考/千葉市医師会「上手なお付き合いで栄養摂取を「乳糖不耐症」」
以下の方法もおすすめです
牛乳温める
温めることで腸への刺激が弱まり、ラクターゼの働きが盛んになります。
数回に分けて飲む
一度に飲むのではなく、数回に分けて少しずつ飲むと乳糖が分解しやすくなります。
ヨーグルトやチーズを食べる
乳酸菌の発酵によって乳糖が一部分解されているため、乳糖不耐症が起こりにくい食品になります。
※個人差があります。
料理にプラス
牛乳を加熱調理に使うことで料理からとりやすくなります。牛乳が苦手な方もとりやすいです。
子どもの頃には大丈夫だったのに、成長するにつれて「牛乳を飲むとお腹がゆるくなる」と感じるようになる人も珍しくありません。
それは成長とともにラクターゼが減少することが多いためです。
4．乳糖不耐症でもとれる乳製品
乳糖不耐症だから牛乳が飲めない…
そんなことはありません！
があります☺
1．A2ミルク
牛乳に含まれるたんぱく質の8割はカゼイン。
そのうちの3割がβ-カゼインで、A1型とA2型と大きく2種類に分かれます。
牛の遺伝子によってA1型とA2型に分かれ、A2型の牛乳だと乳糖不耐症を緩和されるとして今注目をされています！
通常の牧場は牛が混在しているので
A1タイプのカゼインが牛乳に入っているのですが
A2ミルクは牛を分別して
A2ミルクを生産する牛だけを集めて
そこで生産されたミルクは「A2ミルク」として販売されます！
イオンやマックスバリュー等で購入できるA2牛乳はこちらです。
2．乳糖分解タイプ乳飲料
こちらは牛乳に含まれる乳糖の一部を酵素で分解して作られた乳飲料がこちらです。
5．牛乳以外でもとれるカルシウムを多く含む食品
「牛乳を飲まなきゃカルシウムが足りないのでは？」と心配される方は多いですが、実はカルシウムはさまざまな食品に含まれています。
以下のような食品が代表例です。
豆腐や厚揚げ、納豆などの大豆製品
豆腐の中でも木綿豆腐がカルシウムを多く含みます。
ししゃも、小魚、干しエビなどの魚介類
小松菜や水菜、切干大根などの野菜
【カルシウム含有量】
食品群 | 食品名 | 摂取量 | カルシウム含有量 |
牛乳・乳製品 | 牛乳 | コップ1杯（200g） | 220mg |
ヨーグルト | 1パック（100g） | 120mg | |
プロセスチーズ | 1切れ（20g） | 126mg | |
野菜類 | 小松菜 | 1／4束（70g） | 119mg |
菜の花 | 1／4束（50g） | 80mg | |
水菜 | 1／4束（50g） | 105mg | |
切り干し大根 | 煮物1食分（15g） | 81mg | |
海藻 | ひじき | 煮物1食分（10g） | 140mg |
小魚 | さくらえび（素干し） | 大さじ1杯（5g） | 100mg |
ししゃも | 3尾（45g） | 149mg | |
豆類 | 木綿豆腐 | 約1／2丁（150g） | 180mg |
納豆 | 1パック（50g） | 45mg | |
厚揚げ | 1／2枚（100g） | 240mg |
参考/農林水産省「大切な栄養素カルシウム」
牛乳が合わない方は、牛乳“以外”でカルシウムを取る選択肢を知ることで、気持ちがラクになるのではないでしょうか。
6．カルシウムと一緒にとると吸収が良くなる栄養素
それは「ビタミンD」
カルシウムとビタミンD を一緒にとることで吸収がよくなります。
ビタミンDが多く含む食品は
魚（イワシ、サンマ、サケ）
きのこ（キクラゲ、シイタケ）
あと紫外線を浴びることで皮膚でビタミンDがつくられます。
適度に日光に浴びることも大事です。
窓は紫外線を通しませんので、外に出ることが大事です。
日焼け止めのぬりすぎもビタミンDがつくられないので注意が必要です。
7．自分に合った食べ方を見つける
牛乳が合わないからといって、無理をする必要はありません。
体の反応は正直です。お腹が痛くなるなら、それは“あなたの体からのサイン”なのです。
大切なのは、「〇〇が正しい」ではなく、「自分や子どもにとってどうか？」という視点で選ぶこと。
誰かの正解が、あなたにとっても正解とは限りません。「食のものさし」は、自分の感覚や体調をもとに作っていくものです。
自分の体に合う食べ方を知って、それに合った工夫をすることで、毎日の食事はもっと心地よくなりますよ☺
管理栄養士 鈴木ひかり
管理栄養士歴15年
元行政栄養士（岡崎市保健所にて勤務）
離乳食相談件数1,800件以上
幼児食相談件数1,700件以上
【子どもの食の困りごと】
偏食、好き嫌い、少食、食べむら、
遊び食べ、噛まない等
様々なお悩みをその子その人に合わせた相談にお応えしています。
とよた女性の起業できますproject．ビジネスコンテスト2022 審査員特別賞受賞
GIRAFFES JAPAN セミファイナリスト
豊田市育児親子食育講座等講師
令和7年度刈谷市前期市民講座講師
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